Упражнения для девушек: тренируем ноги и ягодицы

Чтобы придать ножкам стройности, а ягодицам упругости девушкам достаточно систематически тренировать своё тело, выполняя специальные упражнения для ног и ягодиц не выходя из дома. К примеру, ежедневная утренняя зарядка и взбодрит, и приведет тело в тонус и, что самое главное, эффективно подтянет мышцы.

Такие физические тренировки, как бы это странно не звучало, укрепляют и основную мышцу человека-сердце. Объясняется это тем, что при выполнении этих упражнений задействована большая группа мышц.

Во время тренировки следите за своим дыханием, оно не должно быть поверхностным. Дышите глубоко и в такт. Это главное правило всех спортсменов.

ТОП-5 лучших упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях

№1 Высокий степ

Чтобы выполнить это упражнение вам понадобиться импровизируемая ступенька. Ею может стать надежный стул на прочных ножках или короб. Высота ступеньки должна быть подобрана так, чтобы во время подъема на него, сгиб ноги в колене был под прямым углом. Нужно выполнить за два подхода по 10 повторов на каждую ногу. Чтоб усилить эффект упражнения возьмите по гантельке в каждую руку.

№2 Тренируемся с фитболом

Упражнение выполняется в спортивной обуви с нескользящей подошвой. Для этого вам понадобиться фитбол — мяч для фитнеса, или как его еще называют швейцарский мяч. Лягте на пол, возьмите мяч и положите его себе под ноги. Обопритесь в него стопами. После, опираясь на лопатки, выпрямите руки вдоль тела. Приподнимая корпус тела, согните ноги в коленях и начинайте перекатывать фитбол к себе. Затем, перекатывайте его по направлению от себя. Всё это время вы должны стараться удерживать фитбол ногами.

Да, упражнение сложное, тем более для первых тренировок. Но оно того стоит. При его выполнении задействованы мышцы ног и ягодиц, а также пресса и спины. Чем больше повторений, тем лучше результат. Необходимо стараться достичь 10 повторений по два раза.

№3 Упражнение «Стол»

Разница с классическим мостиком лишь в том, что кисти рук находятся по направлению к стопам. Лягте на спину. При подъеме корпуса, выпрямите обе руки, ноги согните под углом 90 градусов, а спину держите горизонтально ровно. Таким образом, верхняя точка вашего тела должна принять позу «стола». В этом состоянии нужно задержаться на несколько секунд, после чего принять исходное положение лежа. Необходимо выполнить не менее десяти повторений упражнения.

№4 Ласточка

Это многим знакомое упражнение, эффективно тренирует ягодицы и формирует стройные бедра. Заниматься можно как с опорой, так и без неё. Выбрав второй вариант, тяжелее удерживать равновесие, однако при этом мышцы ног и бедер более напряжены. Встаньте на правую ногу. При наклоне туловища вперед, левую ногу отведите назад, так чтобы она находилась с ровной спиной в одной и той же  плоскости. После этого выпрямитесь и опустите ногу. Следите за тем, чтобы она не прикасалась к полу. Проделайте несколько повторов упражнения на правой ноге. И так поочередно на каждой выполните «ласточку». Тренироваться нужно в 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

№5 Приседание

Чтобы накачать ягодичные мышцы дома, необходимо знать основные правила и строго их придерживаться, а именно:

1. Дышать нужно ритмично, в такт движениям;
2. Не забывайте напрягать мышцы живота;
3. Нельзя отрывать стопы от пола;
4. Во время приседаний линия колен не должна выходить за носочки.

Известно несколько видов эффективных приседаний

• Обыкновенный присест. Подтягивает ягодицы.

Встаньте ровно. Спина прямая. Стопы поставьте на ширину плеч. Немного отклоните корпус и присядьте, а затем выпрямитесь.

• «Плие»

Этот вид приседаний, считается одним из наиболее эффективных. Исходное положение стоя, спина ровная. Расставьте ноги шире плеч, носки должны быть направлены в стороны. Начинайте выполнять приседания.

• Приседания при узком положении стоп

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте приседать.

Боль в теле после первых дней тренировок говорит о том, что вы на верном пути и мышцы получили нужную нагрузку. При ежедневных тренировочных занятиях, они начнут привыкать. Главное не лениться и двигаться вперед к цели. Регулярность и комплексный подход – залог успеха

Утренняя и вечерняя прогулка также является отличной тренировкой, которая поддерживает фигуру в норме. Больше гуляйте пешком или же занимайтесь бегом по утрам.

Чтобы ноги стали стройными, а попа как орех, ни забывайте в комплексе с упражнениями для ног и ягодиц в домашних условиях, придерживаться здорового питания. Старайтесь больше употреблять белковой пищи. Правильное питание, насыщенное белками в комплексе с регулярными ежедневными тренировками позволит добиться не только желаемых очертаний фигуры, но и закрепить полученный результат на долгое время. Тренируя тело, можно скорректировать свой силуэт и поддерживать себя в форме.